Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни - Томас Кэмпбелл

2. Снимите крышку и уменьшите огонь до медленного. Добавьте смесь воды с кукурузным крахмалом и перемешайте. Варите, часто помешивая, еще 2–5 минут на среднем огне или пока смесь не загустеет.

3. Доведите смесь до желаемой консистенции, добавляя по 1 столовой ложке воды.

4. Кислый и сладкий вкус можно регулировать лимонным соком и/или минимальным количеством подсластителя (хорошо подойдут кленовый сироп, агава и сахар).

Болтунья с картофелем

Кейти Фишер

straightupfood.com

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ НА ПЛИТЕ: 45 МИНУТ

ВРЕМЯ ВЫПЕЧКИ: 30 МИНУТ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 4–6 (8 СТАКАНОВ)

Ароматное и сытное блюдо. Рецепт рассчитан на щедрые порции.

900 граммов качественного картофеля (4–5 средних плодов)

1 средняя желтая луковица — мелко нарезать

1 средний красный болгарский перец — мелко нарезать

2 стакана нарезанных ломтиками грибов

1 чайная ложка сушеного орегано

1 чайная ложка сушеного базилика

1½ чайной ложки гранул чеснока

1 чайная ложка паприки

425 граммов отварной белой фасоли (примерно 1½ стакана)

1 стакан мелко нарезанных помидоров

4 не очень крупных листа листовой капусты, нарезать кусочками по 1,5 сантиметра (примерно 1½ стакана)

1. Прогрейте духовку до 200 °C. Выстелите два противня пергаментной бумагой. Картошку, не чистя, нарежьте кубиками по 1,5 сантиметра. Равномерно разложите их на противне. Пеките 15 минут. Выньте из духовки и лопаткой переверните картофель (не обязательно очень аккуратно). Опять поставьте в духовку и пеките еще 15 минут или до размягчения.

2. Большую сковороду поставьте на сильный огонь и влейте 1 столовую ложку воды. Когда вода начнет шипеть, добавьте лук, болгарский перец и грибы. Готовьте, часто помешивая, три минуты. Помешивая, добавьте орегано, базилик, чеснок и паприку, при необходимости подливая воду.

3. Уменьшите огонь до среднего и, помешивая, добавьте фасоль, помидоры и листовую капусту. Накройте сковороду и готовьте еще 5 минут или пока капуста не подсохнет, помешав раз или два и добавляя при необходимости воду, чтобы не пригорело. Помешивая, добавьте готовый картофель. Подавайте сразу с кетчупом или сальсой.

Цитрусовый французский тост

Эрин Кэмпбелл

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 30 МИНУТ

НА 8 ЛОМТИКОВ

Нутовая мука придает этому блюду мягкий яичный вкус, напоминающий французский тост с настоящими яйцами. Если не найдете ее, возьмите ¼ стакана цельной пшеничной муки.

½ спелого банана

1 стакан заменителя молока

Цедра 1 апельсина или мандарина

Сок 1 апельсина или мандарина (¼–1/3 стакана)

¼ стакана нутовой муки

½ чайной ложки молотой корицы

Щепотка молотого мускатного ореха

Щепотка соли

8 ломтиков хлеба из цельной пшеницы

При желании можно добавить

Ягодная подлива

Свежие фрукты

Яблочное пюре

Кленовый сироп

1. В средней миске разомните спелый банан до равномерной консистенции и соедините его с остальными ингредиентами, за исключением хлеба. Как вариант — смешайте все ингредиенты, кроме хлеба, в блендере или кухонном комбайне.

2. Нагрейте большую антипригарную сковороду или противень на среднем огне. Если у вас нет антипригарных, используйте кулинарный спрей и удалите большую его часть до нагревания.

3. Обмакивайте кусочки хлеба один за другим в приготовленную смесь с обеих сторон и сразу кладите на горячую сковороду или противень. Обжаривайте 2–3 минуты с каждой стороны или до золотисто-коричневого цвета.

4. Повторите процесс со всеми 7 ломтиками.

5. Подавайте горячим с ягодной подливой, свежими фруктами, яблочным пюре или кленовым сиропом.

Обед

Вкусные тостадос

Лиэнн Кэмпбелл

Кулинарная книга «Китайского исследования»

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 15 МИНУТ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 4

Можно экспериментировать с добавками. Если толстых тортилий нет, можно использовать несколько тонких, сложив их стопкой.

425 граммов консервированной фасоли пинто — слить воду и промыть

4 толстые тортильи — разогреть (в качестве замены можно использовать грузинский лаваш — убедитесь, что в составе нет растительных жиров и животных продуктов, — или армянский лаваш в несколько сложений)

½ стакана мелко нашинкованной капусты

1 авокадо, нарезать кубиками

½ стакана сальсы с низким содержанием соли (острота по вкусу)

1. В кухонном комбайне измельчите фасоль пинто до однородной консистенции.

2. В сковороде нагревайте фасоль на среднем огне 5–6 минут.

3. Не смазывая сковороду жирами, нагрейте на среднем огне тортилью, пока она не станет теплой и мягкой. Смажьте ее фасолевой смесью. Сверху положите капусту, авокадо и сальсу. Повторите с оставшимися тортильями.

Советы

Обязательно выбирайте тортильи без сала.

Вместо фасоли пинто можно использовать отварную фасоль.

При желании посыпьте свежей кинзой.

К этому блюду хорошо подходят мелко нарезанный лук, свежие помидоры и оливки.

Быстрые бургеры

Линдси Никсон

Будни счастливого травоядного

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 5 МИНУТ

ВРЕМЯ ВЫПЕЧКИ: 15 МИНУТ

НА 4 БУРГЕРА

Эти простые и быстрые бургеры несравненно лучше, чем нежирные замороженные полуфабрикаты! Потратьте 15 минут и получите блюдо, которым будете наслаждаться. Если у вас нет овсянки быстрого приготовления, возьмите обычные хлопья, положите их в кухонный комбайн и несколько раз прокрутите, чтобы получить более тонкую консистенцию.

«Я придумала эти бургеры в гостиничном номере: они быстрые, легкие и для них не нужно много ингредиентов (в тот день все необходимое, кроме фасоли и пакетика приправ, я нашла в бесплатном «баре для завтрака»). Я всегда делаю эти бургеры, когда мне нужен сверхбыстрый обед или очень не хватает ингредиентов». (Линдси Никсон)

425 граммов консервированной фасоли — слить жидкость и промыть

2 столовые ложки кетчупа

1 столовая ложка желтой горчицы

1 чайная ложка чесночного порошка

1 чайная ложка лукового порошка

1/3 стакана овсянки быстрого приготовления

1. Прогрейте духовку до 200 °C. Смажьте противень жиром или выстелите его пергаментной бумагой и отставьте в сторону.

2. В миске растолките вилкой черную фасоль до образования пюре, но оставьте половинки и кусочки.

3. Добавьте приправы и специи и хорошо размешайте. Помешивая, добавьте овсянку.

4. Разделите на 4 равные порции и сформируйте тонкие котлетки.

5. Пеките 7 минут, осторожно переверните и пеките еще 7 минут или пока не образуется корочка. Положите на булочку, приправьте и угощайтесь!

Роллы с кабачком и хумусом

Шеф Дел Сроуф

Шеф Дел: лучше, чем веганская кухня

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 25 МИНУТ

НА 4 БОЛЬШИХ РОЛЛА

Роллы и сэндвичи с хумусом вкусные, их легко приготовить и в них можно положить разные ингредиенты. В этом рецепте показаны примеры начинок, которые хорошо дополняют хумус.

3 крупных кабачка — нарезать ломтиками толщиной 1,5 сантиметра

2 средних луковицы (репчатые) — нарезать кубиками отдельным ножом

Морская соль и черный перец по вкусу

1 средний зеленый болгарский перец — нарезать кубиками

1 средний помидор, нарезать кубиками

Морская соль и черный перец по вкусу

2 стакана традиционного нежирного хумуса (см. ниже)

4 цельные пшеничные тортильи (25 или 30 сантиметров в диаметре). Можно заменить армянским лавашом или приготовить самостоятельно

4 пера зеленого лука — тонко нарезать